Việc sử dụng màn hình máy tính trong thời gian dài đã trở thành một phần không thể thiếu trong công việc và giải trí hiện đại. Tuy nhiên, điều này thường đi kèm với những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt là tình trạng mỏi mắt, gây ra các triệu chứng khó chịu như kích ứng, đau đầu và khô mắt. Mặc dù Windows 11 đã tích hợp một số tính năng giúp giảm căng thẳng cho mắt, bạn hoàn toàn có thể áp dụng nhiều bước đơn giản để bảo vệ đôi mắt của mình, bất kể bạn đang làm việc trên thiết bị nào.
Mặc dù việc hạn chế thời gian sử dụng màn hình là điều không tưởng đối với nhiều người, năm mẹo dưới đây sẽ giúp bạn chống lại sự mệt mỏi và mỏi mắt khi làm việc với laptop hoặc máy tính để bàn. Những lời khuyên này hữu ích cho mọi môi trường, từ nhà riêng, văn phòng cho đến các không gian làm việc khác.
1. Cân Bằng Ánh Sáng Môi Trường – Yếu Tố Quan Trọng Nhất
Ánh sáng trong không gian làm việc hoặc giải trí của bạn đóng vai trò thiết yếu trong việc quyết định mức độ mỏi mắt sau vài giờ sử dụng màn hình. Có một lý do tại sao các rạp chiếu phim không hoàn toàn tối đen, và bạn không thể tận hưởng bộ phim Batman khi nằm dài trong một công viên đầy nắng. Tầm quan trọng của ánh sáng môi trường được kiểm soát càng lớn hơn nếu bạn thực hiện các công việc nhạy cảm về màu sắc như chỉnh sửa ảnh hoặc hiệu chỉnh màu video.
Một vài quy tắc cơ bản là tránh làm việc trong bóng tối hoàn toàn hoặc sử dụng màn hình với ánh sáng chiếu trực tiếp vào màn hình. Ánh sáng trực tiếp gây ra hiện tượng chói, và thanh đèn màn hình là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho đèn bàn thông thường. Hơn nữa, các nguồn sáng nằm trong tầm nhìn của bạn cũng có thể gây mất tập trung, chẳng hạn như ánh nắng mặt trời lặn nhìn thấy qua cửa sổ hoặc đèn spotlight trưng bày được đặt sai góc. Tại nhà hoặc nơi làm việc, bạn có thể điều chỉnh các đèn này hoặc vị trí ngồi của mình cho phù hợp.
Bàn làm việc với bàn phím công thái học Logitech
Khi mua đèn chiếu sáng mới, hãy ưu tiên các dải đèn LED khuếch tán hoặc rèm/mành cửa sổ có khả năng khuếch tán ánh sáng ban ngày thay vì chặn hoàn toàn. Nhìn chung, bạn không muốn có sự tương phản quá sắc nét giữa màn hình và mức độ chiếu sáng của căn phòng. Nếu chưa từng thử, việc thiết lập đèn nền (bias lighting) phía sau màn hình cũng có thể giúp giảm căng thẳng cho mắt, ngay cả khi đó là ánh sáng đơn sắc và có thể điều chỉnh độ sáng.
2. Hiệu Chỉnh Độ Sáng Màn Hình Phù Hợp Với Ánh Sáng Xung Quanh
Với môi trường xung quanh đã được sắp xếp ổn thỏa, bước tiếp theo là hiệu chỉnh màu sắc màn hình của bạn cho phù hợp với ánh sáng hiện có. Tôi không kỳ vọng bạn sẽ mang theo một máy đo màu (colorimeter) nếu bạn thích dùng màn hình tại các quán cà phê, và tính năng điều chỉnh độ sáng tự động trên hầu hết laptop hoạt động khá tốt. Tuy nhiên, nếu bạn dùng máy tính để bàn hoặc chỉ thích sử dụng màn hình ngoài, bạn có thể tận dụng các chế độ tùy chỉnh của người dùng trên đó để đảm bảo màu sắc và độ sáng phù hợp nhất với ánh sáng hiện có.
Tôi đã hiệu chỉnh màn hình máy tính để bàn của mình cho ba điều kiện: ánh sáng ban ngày mạnh, ánh sáng nhân tạo mạnh trong phòng và ánh sáng mờ. Bạn cũng có thể tự hiệu chỉnh bằng mắt thường và đạt được kết quả gần như hoàn hảo mà không cần thiết bị chuyên dụng. Một trường đại học ở Hà Lan đã đưa ra một loạt các bài kiểm tra bạn có thể làm theo để hiệu chỉnh màn hình tại nhà. Các bài kiểm tra này hoạt động cho màn hình LCD, và mặc dù chúng tôi khuyên bạn nên giữ các chế độ tùy chỉnh của nhà sản xuất như một phương án an toàn, bạn vẫn có thể ghi đè các cài đặt hiệu chỉnh của nhà sản xuất nếu chúng quá tệ.
Bạn chỉ cần hiệu chỉnh màn hình một lần cho một lượng ánh sáng môi trường nhất định, và sau đó chỉ cần nhớ chuyển sang chế độ phù hợp nếu không gian của bạn trở nên sáng hơn hoặc tối hơn trong ngày. Sau đó, hãy truy cập vào cài đặt của Windows hoặc hệ điều hành khác để đảm bảo văn bản trên màn hình có độ tương phản đủ để đọc rõ ràng mọi lúc.
3. Loại Bỏ Chói và Phản Chiếu – Kẻ Thù Thầm Lặng Của Đôi Mắt
Ngay cả sau khi đã thiết lập phòng và màn hình đúng cách, ánh sáng phản chiếu từ màn hình vẫn có thể khiến một số khu vực không thể sử dụng được vì sự phản chiếu quá gây mất tập trung. Điều này thường không phải là vấn đề với màn hình LCD vì chúng thường có lớp phủ mờ, nhưng người dùng laptop lai (convertible) và màn hình OLED lại quá quen thuộc với những phản chiếu gây mất tập trung, thậm chí là hình ảnh của chính bạn. Trên laptop, việc loại bỏ chúng có thể đơn giản như việc mở hoặc đóng nhẹ màn hình gập.
Màn hình Alienware QD-OLED 27 với phần dưới cùng của màn hình hiển thị
Phản chiếu và chói thường xuất hiện ở những vùng tối nhất của màn hình, nơi độ sáng của màn hình phát sáng không thể lấn át ánh sáng phản chiếu. Bạn có thể khắc phục điều này bằng một trong hai cách – tăng độ sáng màn hình hoặc tán xạ ánh sáng tới.
Nếu bạn đã thử điều chỉnh đèn trong không gian và thay đổi vị trí ngồi mà vẫn không hiệu quả, bạn có thể cân nhắc lắp đặt một miếng dán màn hình hoàn thiện mờ (matte-finish screen protector) hoặc một bộ lọc riêng tư (privacy filter) lên màn hình. Miếng dán màn hình mờ có thể làm giảm độ sắc nét của hình ảnh một cách đáng kể, trong khi bộ lọc riêng tư có thể yêu cầu hiệu chỉnh lại màn hình để đảm bảo độ chính xác màu sắc. Trong cả hai trường hợp, ánh sáng tới phải được tán xạ đủ để làm cho màn hình hiển thị rõ ràng.
4. Nghỉ Giải Lao Thường Xuyên với Quy Tắc 20-20-20
Dù công việc số của bạn có khẩn cấp đến đâu, việc đặt sức khỏe của mắt lên hàng đầu có thể giúp ngăn ngừa mỏi mắt và các bệnh liên quan. Bạn chỉ cần nghỉ một quãng ngắn mỗi 20 phút và nhìn vào một vật cách xa 20 feet (khoảng 6 mét) trong ít nhất 20 giây. Điều này sẽ đảm bảo đôi mắt của bạn không bị mệt mỏi vì phải liên tục tập trung vào màn hình gần bạn.
Ngoài ra, nếu phong cách làm việc của bạn đòi hỏi các phiên tập trung dài hơn hoặc xem một tập phim tội phạm hấp dẫn, hãy nhớ nghỉ ngơi lâu hơn mỗi giờ và tránh nhìn vào màn hình hoàn toàn trong thời gian này. Quy tắc 20-20-20 đã đề cập và tầm quan trọng của việc nghỉ giải lao thường xuyên đã được công nhận rộng rãi như một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe mắt tốt.
Màn hình Dell UltraSharp27 Thunderbolt đang hiển thị dữ liệu
Các cơ mắt cũng được hưởng lợi khi bạn nhẹ nhàng đảo mắt theo chiều kim đồng hồ vài lần rồi ngược chiều kim đồng hồ. Bạn cũng có thể tưởng tượng vẽ một hình số tám trên tường chỉ bằng mắt, đảm bảo đầu không di chuyển. Các bài tập này giúp ngăn ngừa sự cứng khớp và mệt mỏi ở mắt, thư giãn chúng định kỳ. Ngay cả những người gõ máy bằng mười ngón cũng có thể thực hiện các bài nghỉ giải lao định kỳ này mà không cần ngừng tay!
5. Tham Vấn Chuyên Gia Định Kỳ – Đừng Chủ Quan Với Sức Khỏe Mắt
Nếu bạn đã thử tất cả các biện pháp khắc phục trên mà mắt vẫn khô, chảy nước hoặc cảm thấy căng thẳng sau thời gian ngắn, có lẽ đã đến lúc cần đến sự can thiệp của một chuyên gia đo thị lực. Các tình trạng mắt chưa được chẩn đoán hoặc điều trị sai như cận thị, viễn thị hoặc loạn thị có thể làm tăng đáng kể sự khó chịu khi sử dụng màn hình. Nếu bạn đang sử dụng kính hai tròng, có khả năng màn hình PC của bạn nằm ở khoảng giữa tiêu cự đọc và tiêu cự nhìn xa.
Bạn có thể đi kiểm tra mắt và sử dụng kính theo toa. Mặc dù hiệu quả của lớp phủ lọc ánh sáng xanh trên tròng kính thường bị tranh cãi gay gắt, bạn vẫn có thể thử kính đa tròng (progressive bifocal lenses) nếu kính tiêu chuẩn không phù hợp.
Tận dụng tối đa những gì bạn có sẵn để bảo vệ đôi mắt
Điều quan trọng nhất là bạn không nhất thiết phải đầu tư tiền để làm cho màn hình PC dễ chịu hơn cho mắt. Hầu hết các gợi ý của tôi chỉ cần một cuối tuần để thực hiện ngay lập tức. Mặc dù có thể không dễ dàng để tìm ra điều kiện thoải mái nhất khi làm việc trên PC, việc tối ưu hóa dần dần có thể giúp đẩy lùi các vấn đề mỏi mắt.
Tài liệu tham khảo
- Windows 11 features to reduce eye strain
- Controlled ambient light and computer vision syndrome
- Ergonomics of your home office
- Color-calibrating your display
- Display calibration tests (University in the Netherlands)
- Matte vs Glossy displays
- OSHA eTools: Computer Workstations – Glare and Reflections
- Tips for heavy computer users – 20-20-20 rule
- Simple eye exercises to relieve computer eye strain stress
